快眠

幸せホルモン

以前に読んだ本をもう一度読み返すと、ページの角を折ったり、線を引いたりしてあります。
当時は「大事なことだから覚えておこう!」と思ったはずですが、読み返すとすっかり忘れてしまっています。
記憶力が良い人が羨ましいです。

こんにちは!毛利陽介です!

これまで、第3・第2の脳について書きました。
今回は本家である「脳」のお話しです。

 

 

前回、腸内細菌がセロトニンやドーパミンといった脳内物質を作っていることを書きました。

また、皮膚もセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどを作っています。

今回は、それらの脳内物質がそれぞれどの様な働きをしているか、三つの脳内物質に注目して書きたいと思います。

 

一つ目はドーパミンです。

ドーパミンは快楽を司ります。

報酬系という神経系で作用し、自分の欲求が満たされたときに働きます。

例えば、スポーツの試合で勝った時などです。

この働きで重要なことは、快楽を得るためにやる気を起こさせることです。

これは、何か目標を達成するための行動を起こすために重要です。

 

二つ目はノルアドレナリンです。

ノルアドレナリンはストレスに反応します。

ストレスに対して緊張や不安を感じさせます。

交感神経を刺激し、体を覚醒モード・戦闘モードにします。

 

三つ目はセロトニンです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。

心を落ち着けたり、睡眠を助ける働きがあります。

 

 

 

 

 

 

 

ストレス社会と言われる現代社会では、ドーパミンとノルアドレナリンが過剰に働き、セロトニンが不足しがちです。

従って、ドーパミンとノルアドレナリンを上手にコントロールし、セロトニンを増やすことが大切になります。

その方法について、具体的にみていきましょう。

 

まずはセロトニンを増やす方法について。

セロトニンを増やすためのポイントは3つです。

①日光

日光に当たることが大切です。

特に朝起きてすぐに日を浴びることが重要です。

②リズム運動

一定のリズムで体を動かすことも効果的です。

具体的には、呼吸・歩行・咀嚼(そしゃく)の3つを「意識して」行うと良いです。

③グルーミング

これは人とのふれあいです。

心のふれあい・身体のふれあいどちらでも構いません。

動物の毛づくろいもこれに当たります。

 

次にドーパミンをコントロールする方法です。

ドーパミンが作用する報酬系は3つに分類できます。

①本能に関わるもの:摂食・防御・生殖

②嗜癖性物質:アルコール・ニコチン・糖質(炭水化物)・覚せい剤

③目標の達成

 

この中で特に問題になるのは、②嗜癖性物質です。

お酒やタバコ、甘いものが止められないのは、それらの物質が「報酬系」に作用するためです。

これをコントロールするには③目標の達成を用いる必要があります。

目標を設定し、それを達成することで自分の欲求を満たすことで、①や②をある程度コントロールすることができると考えられます。

「それが中々難しいのだ!」と思われるかもしれませんが、習慣にしてしまえば簡単です。

まずは小さな目標、例えば毎日30秒間体のどこかをストレッチする(最初は物足りないくらいの目標が丁度良い)、を設定して、「目標を達成することを習慣化する」ことが重要です。

 

最後にノルアドレナリンです。

これはストレスとの関係が非常に深いです。

自分なりのストレス発散法を見つけることが大切です。

因みに私は、食べる・寝る・子どもと接する、そしてダラけるです。

それから、運動することでノルアドレナリンを消費してしまうことも有効だと言われています。

 

途中難しい説明もあったかと思いますが、脳内物質をコントロールすることは健康増進、病気の予防に非常に有効です。

沢山の方法を紹介しましたが、是非この中から最もできそうな「1つ」を選んで実行してみてくださいね!

 

今回は以上です。

毛利陽介でした!

 

 

 

 

 

 

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寝つきをよくする方法!

こんにちは、ごくらくストレッチスタッフの栗田です!

ベットに入ってもなかなか寝つけないという経験をしている方も多いと思います。寝つきが悪いと翌朝スッキリと目覚めることができませんよね。

今回はそんな方に寝つきを良くする方法について紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

寝つきが悪くなってしまうのは寝る直前にとる行動に原因があるんです。

テレビ、パソコン、スマホなどから発生するブルーライトが脳を覚醒させてしまうということはよく耳にすると思います。

ブルーライトによって脳が朝と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンと言われているメラトニン分泌を抑制してしまうため脳が覚醒してしまうのです。

夜のブルーライトは体内時計を乱れさせ自律神経にも悪影響を及ぼすと言われます。そのため、寝る直前にはスマホやパソコンを避けるようにしましょう。

カフェインにも脳を覚醒させる作用があるのでコーヒーやお茶などにも注意が必要です。

また寝る直前に食事をすることも寝つきを悪くする原因となります。それは食べたものを消化吸収しようと胃腸が動くからです。

夜には胃腸の動きが鈍くなるため消化に時間がかかり、睡眠不足を引き起こします。消化に時間がかかる食物繊維には特に注意が必要です。

〈寝つきをよくするコツ〉

寝る1時間前に入浴するとスムーズに寝ることができます。寝つきをよくするにはリラックスすることが重要です。

寝る直前に入浴してしまうと体温が上がってしまい寝れなくなります。そのため、寝る1時間ほど前に入浴することで体温が下がったタイミングでベットに入ると

寝やすくなります。

寝る前にホットミルクを飲むこともおすすめです。牛乳にはトリプトファンが含まれています。このトリプトファンは寝つきをよくすると言われています。

冷たいミルクは胃を刺激してしまい寝つきを悪くしてしてしまうので人肌程度に温めると良いです。

リラックスができる音楽を聴くのもいいとされています。クラシックやせせらぎの音などは精神をリラックスさせる効果があります。

しかし、好きではない音楽を聴いてしまうとかえってストレスになっていしまいます。自分にあった音楽を聴いてみるのがいいと思います。

また快適な睡眠をもたらすのは月あかり程度の明るさと言われています。うっすらと室内が見える明るさということです。

睡眠の深さにはメラトニンが関係していて、明るいとメラトニンの分泌が減少してしまいます。

 

睡眠不足になってしまうと肌にも影響がでたり、体調不良になったり、ストレスもたまります。寝る前の行動を少し変えることで寝つきをよくすること

ができるので自分の生活を振り返り、改善していくことが大切です。

 

 

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睡眠の質を上げ、劇的に体をスッキリさせる!

こんにちは!ごくらくストレッチスタッフの奥田です。

 

今回は睡眠についてです。

 

 

 

 

 

 

寝ても疲れが取れない、そもそも寝つきが悪くて眠れないなど睡眠について

様々な悩みを持った方が多いと思います。

そういった方は睡眠前の行動や睡眠の時間だけでなく、睡眠の質に問題があるかもしれません。

是非原因を知り気持ちのいい毎日を過ごせるよう対策していきましょう。

 

睡眠時間について

一般的に、成人の男性・女性の平均睡眠時間は約7時間30分とのデータで、適切な睡眠時間は6時間以上、8時間以内と言われています。

朝、夜型を問わず大体同じ時間帯に睡眠を取ることが望ましいです。

 

質を上げるために控えるべき行動について

 

1寝る前にパソコン、携帯を見る

パソコン、携帯の使用は、脳を活性化させてしまい、睡眠時間を短くする原因になります。

 

2アルコール、カフェイン、タバコを多くとる

お酒を飲むとよく眠れるというのは、少量だけです。

多量に摂るとカフェイン、アルコールともに睡眠の質下げるだけでなく、病気へと発展しかねないので

なるべく控えてください、

 

3不規則な生活

寝る時間、起きる時間が極端に異なると体内時計が狂い、疲れもたまります。

体内時計に合わせて規則正しい生活リズムを送りましょう。

 

 

質を高める行動として

1ホットミルクやココアなど、自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む

リラックス効果があります。

 

2クラシックなどα波を出してくれる音楽を静かに聞く

リラックスしている時の人の脳はα波になっています。このα波の状態に導いてくれる音楽を利用することも効果的です。

 

3ストレッチをする

気持ちよい程度のストレッチもあなたをリラックス状態に導いてくれます。

お風呂上りにすると柔軟性と血流が良くなり、体が楽になります。

長座や腕曲げ等過去に書かせていただいたものを参考にしてください。

 

 

 

 

 

これらを踏まえて自分に合った習慣を身に着け、よりよい生活、健康を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

 

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集中力の高め方

こんにちは、ごくらくストレッチスタッフの栗田です!

勉強や仕事をしていて、なんか集中力が続かないといったことはありませんか?特に学生さんはテストも控えた大事な時期です。

集中力は自分で意識して工夫することで高めることが可能です。

なので今回は集中力を高める方法について紹介していきたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

〈環境づくり〉

まずは、仕事や勉強をする前の環境を整えることが大切です。机の上や周りを整理して他のものに気を取られないような環境を作りましょう。

また、目標を立てるとよいでしょう。自分のゴールを決めることでそこに向かって頑張ろうというようにモチベーションができ集中力が上がってきます。

〈時間で区切る〉

ここまでは終わらせるといったように考えてしまうと多くの量をだらだらと続けてしまう場合がありますがこれはあまりよくありません。

決まった時間になったらキリが悪くても一度作業をやめて休憩をはさみます。無理して作業を続けず集中力がきれる前に休憩をとることが重要です。

〈糖分をとる〉

脳はブドウ糖をエネルギー源としています。脳を使うとそのブドウ糖を消費するためそれが不足すると集中力もきれてしまいます。

チョコレートなどをとるといいでしょう。チョコレートには「テオブロミン」という成分が含まれていて、記憶力や集中力を高めるといわれています。

またガムをかむことも効果的です。かむことで神経が刺激されて脳の血流がよくなり頭の回転がよくなります。眠気もおさえられて集中力がアップします。

〈健康管理をする〉

寝不足では脳が疲れがとれていないため集中できません。6~8時間は睡眠時間を確保して、寝る直前にはパソコンやスマートフォンなどのブルーライトを避け

睡眠の質を高めましょう。

 

自分にあったものを取り入れください^^集中して作業を行えばきっといい結果が得られるでしょう!

 

 

 

 

 

 

 

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やすみボケを解消するコツ!

こんにちは、ごくらくストレッチスタッフの永谷です。

お正月休みが抜けない方も多いと思います。

お休み明けはなんだか体が重かったりやる気がでないといったやすみボケが起きますね…


 

 

 

 

 

休みボケの原因は自律神経と言われています。

自律神経はアクティブな時に活発になる交感神経とリラックスしているときに働く副交感神経の二つがあります。

長期休暇の中はリラックスするので副交感神経が有意に働いています。

休暇後はスイッチの切り替えがうまくいかずに副交感神経が有意なままであるために体がだるいといった症状がでます。

仕事や学校での一定の生活リズムで生活している方も、長期休暇ではリズムを崩す方がおおいです。

そのリズムが崩れてしまうと自律神経が過敏に反応してしまい、体に影響(だるい、やる気が起きないなどの)を及ぼす恐れもあると言われております。

 

そこで休みボケを解消する方法を3つ紹介していきます!


 

 

 

 

 

①食べ物で交感神経を活性化する

カフェインや唐辛子などに含まれるカプサイシンは交感神経を有意にして体を活動的にしてくれます。

水を一杯飲むことでも交感神経が有意になります。

 

②窓を開けて光と外気にあたる

朝起きたら窓を開け、光を浴び、外気に触れましょう。

五感からの刺激で体のスイッチをオンにきりかえてくれます。

 

③お気に入りでモチベーションをあげる

新しい文房具をおろすやかわいいグッズ、お気に入りのものを使うなど、

物を使ってモチベーションを上げていきましょう!

 

休みボケのポイントは自律神経ですよ☆

簡単にできる解消法なので実践してみてくださいね;-)

 

 

 

 

 

 

 

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