タンパク質

筋疲労を早く回復させる方法

こんにちは、ごくらくストレッチスタッフの栗田です!

涼しくなり運動を始める人も多い季節になりました。しかし、あまり運動の習慣がなかった人が運動をすると筋肉痛になりますよね。

そこで今回は運動後の筋疲労について紹介していきたいと思います!

 

 

 

 

 

 

 

 

〈筋肉痛のメカニズム〉

普段使わない筋肉をつかったり、ハードな運動をしたりすることで筋肉の中にある筋繊維に傷がつきその傷を修復する際に

炎症がおこりそれが痛みの原因となる説が一般的です。

〈疲労回復に役立つ栄養〉

疲労は早めに解消しないとパフォーマンスが低下したり怪我や故障を引き起こす原因となったりします。

疲労回復にはアイシングやマッサージなどの外的なケアはもちろんですが身体の内側からのケアも重要になります。

疲労回復には栄養が大切になります。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が整ったバランスの良い食事を日常的にとることが重要です。

回復を早めるには運動直後の栄養補給をすることも必要です。運動によって筋肉に貯められていたグリコーゲンが消費されます。運動後にできるだけ早く

効率よく糖質とたんぱく質を補給することが疲労回復を早めるカギにになります。

運動後30分以内に体重1kgあたり0.7g摂ることが理想とされます。おにぎりやパン、バナナ、果汁100%のジュースなどで補給するといいでしょう。

おにぎりの具は鮭やツナ、サンドイッチにはハムやチーズが入っていると同時にたんぱく質を補給することもできるのでおすすめです。

〈プロテイン〉

運動後30分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ効率よく筋肉を増やすことができます。

就寝の1・2時間前にプロテインを飲むと筋肉の修復が促進されます。

睡眠中は成長ホルモン分泌される時間で就寝前にプロテインをとることで疲れた筋肉を修復し筋疲労を癒してくれます。

〈アミノ酸〉

アミノ酸には、筋疲労の予防、回復、筋力向上、持久力アップ、瞬発力アップなどの効果も期待できます。

運動後にとるとダメージを受けた筋肉を素早く修復して疲労を軽減してくれます。

また、就寝前に摂取すると成長ホルモンの分泌が盛んになり、寝ている間に疲労回復を促進して翌日に疲れを残しません。

 

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夏バテしないからだづくり

こんにちは、ごくらくストレッチスタッフの栗田です!

夏は暑さで食欲が落ちたり、身体がだるくなったりしますよね。しかし食欲がないからといいて食事をぬいたり、食べる量を極端に減らすのはよくありません。

体力や抵抗力が回復せずさらに体調を崩すことにもなってしまいます。

そこで今回は夏バテを防止する食べ物について紹介していきたいと思います!

 

 

 

 

 

 

 

 

〈朝食は体を冷やさない食事〉

暑いときはついつい冷たいものを食べたくなるものですが、体が冷えると胃腸の働きが弱まってしまいます。

野菜が多く入ったスープやみそ汁などを1品食事の最初に食べるようにするといいです。

また、食べて消化する行為でエネルギーを作り出して体を温めているため、食事量が減ってしまうと夏でも血行が悪くなり体が冷えやすくなってしまいます。

特に体温の低い人は朝食を抜かないようにすることが大切です。3食のなかで朝食は最も大きな熱を生み出します。体温を上げ代謝を良くすることで疲れにくい体をつくりましょう。

〈タンパク質をとる〉

暑い日ではそうめんやうどんなど手軽に食べれるもので済ましてしまい炭水化物だけになりがちですよね。

タンパク質は体重の約1/5を占めていて血液や筋肉などのからだをつくる主要な成分です。体調の維持に欠かせない酵素として働く栄養素でもあるんです。

しかし糖質や脂肪のようにからだに蓄えることだ出来ません。そこで体内で常に行われている代謝にあわせて毎食しっかりと補給する必要があります。

タンパク質が多くとれる食品は肉、魚、卵、大豆製品です。

〈カリウムをとる〉

汗をかくことによって、水分、糖、塩分、カリウムが失われます。このカリウムが失われることによって夏のだるさの原因となります。

汗をかいたら塩分をしっかり摂るということは多くの人が気をつけると思いますが、カリウムも大切なんです。

カリウムを効率よく摂取できるのが「果物」です。

特に塩キウイがいいそうです。キウイフルーツをつぶして塩を0.5gほどいれます。あとは水を100~200g入れるだけで熱中症対策にも最適な飲み物となります。

ぜひ試してみてください!

 

まだまだ暑い日は続きますが食事に気を付けて夏バテしない体をつくりましょう。

 

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鍋は体に良いことばかり?!!

こんにちは、ごくらくストレッチの永谷です。

寒くなると鍋が食べたくなりますね。

今日は鍋が体に良いと言われる理由に書いていきます。

 

 

 

 

 

 

まず鍋は野菜をたくさん入れ、他にも様々な食材お肉などを入れるので

1つの料理で栄養バランスが取れます

そして、鍋は食材を温かい状態で食べることができるため、身体の新陳代謝をあげてくれます

身体の新陳代謝が上がると、冬の体の悩みの原因でもある冷えを解消してくれます

冷えからくる血流の滞りもなくなります。血流がよくなり、美肌効果も期待できます。

さらに鍋は野菜の量をしっかり食べることができるので、食物繊維+水分で便秘予防にもなります。

温かい食べ物は満腹中枢を刺激してくれるので少ない量で満腹感を得ることができます。

つまりダイエットにもピッタリの食べ物ですね。

水炊きなどヘルシーなものはカロリーが少ないのでダイエットをしている方にはおすすめです。

(ゴマダレなどをたくさんつけて食べてしまうとカロリーを稼いでしまうので注意です 🙁 )

いまでは様々な味の鍋があり老若男女問わず楽しめます✨

一人用などもあるので一人暮らしの方にもおすすめです。

 

 

 

 

 

鍋に薬味(生姜、山椒等)といれるとより効果が期待できますよ☆

野菜だけでなくお肉、豆腐、魚などのタンパク質も忘れずにバランスよくとっていきましょうね。

鍋で冬の寒さにも負けずに過ごしていきましょう♪

 

 

 

 

 

 

 

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体の悩みお気軽に相談してください。

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プロテインの誤解

こんにちは!ごくらくストレッチの毛利です。

今回は三大栄養素の1つでもあるプロテインについて説明していきます!

プロテインってなに?

まず、プロテインが何かわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

僕は声を大にして言いたいのですが、プロテイン=タンパク質です!!

みなさんが食べている牛肉やパン、そして豆腐や納豆などにもプロテインは含まれているのです!驚きました?(笑)

というようにこんなにも身近にプロテインは存在しているのに「プロテインはボディビルダーが飲む薬だよね」「筋肉増強剤の類だよね?」という人がいます。

体育系の学部にいる学生にも言われることもあるので、悲しくなりますね、、、(T_T)

なぜプロテインを飲むの?

プロテインはタンパク質なので、身体づくりには欠かせません。

しかし、基本的な食事量ではあまりまかなえきれないのです、、、じゃあどれくらい摂るべきなの??

その人の運動レベルにもよるのですが、自分の体重×0,8~3gと言われています。

仮に×1gとすると僕は体重70㎏なので70g摂る必要があります。

これを食材にするとそれぞれ若どり胸肉だと300g・マグロだと250g・牛乳だと1.8ℓ・白米だと約3kgにもなります!

結構大変ですよね(汗)

なのでプロテインを飲むんです!ザバスなどが出しているあれですね(笑)

約30gのうち20gほどがプロテインなので、摂取しやすいんですよ!!

みなさんも体づくりのために足りないタンパク質プロテインで補いませんか?

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