むくみ

キレイな「姿勢」と「体型」を手に入れよう② ーキレイは身体の内側からー

こんにちは!

毛利陽介です!

 

ワールドカップも大詰めです。

毎試合10km以上走る選手たちの心肺機能はすごいですね。

 

 

 

 

 

 

前回に引き続き、正しい身体の使い方をすることで良い「姿勢」と「体型」を手に入れることをテーマに進めていきます。

前回は「大腰筋」というインナーマッスルについてお話ししました。

今回は大腰筋よりもさらに中心と言っても良い、あの筋肉について説明します。

それは…「横隔膜」です!

横隔膜と言えば、皆さんご存知(!?)、呼吸筋です!

あまり筋肉としてのイメージはないかもしれませんね。

今回はこの横隔膜の使い方、つまり良い呼吸の仕方について説明します。

 

 

 

 

 

 

 

呼吸というのは、実はあらゆる身体活動の中でも異質なものなのです。

例えば、歩いたり、食べ物を噛んだりする動作は意識的に行います。

これらの動作に関与する筋肉は「随意筋」と呼ばれ、運動神経によって支配されます。

一方、心臓が拍動したり、食べ物を消化したりする活動は無意識に行われ、意識的に心臓を止めるといったことはできません。

これらの活動に関与する筋肉は「不随意筋」と呼ばれ、自律神経によって支配されます。

では呼吸はどうでしょうか。

呼吸は意識していなくても常にしているものであり、同時に意識的に呼吸をすることもできます。

心臓と違い、意識的に止めることもできます。

従って呼吸というのは、身体の中心を使う動作であり、自律神経に直接働きかける唯一の随意運動と言えます。

深呼吸で落ち着くというのも理に適っているということですね。

 

呼吸の仕方には大きく分けて4種類あると言われてます。

胸式呼吸、腹式呼吸、逆腹式呼吸、密息の4つです。

 

①胸式呼吸

息を吸う時に胸が膨らみ吐く時に収縮します。

横隔膜はあまり動きません。

現代の日本人に多いと言われています。

 

②腹式呼吸

横隔膜が上下することで、吸う時にお腹が膨らみ吐く時に収縮します。

身体全体を使う呼吸です。

 

③逆腹式呼吸

腹式呼吸とは反対に、吸う時にお腹がへこみ吐く時に膨らみます。

ヨガやピラティスで使うようです。

 

④密息

息を吸う時も吐く時もお腹が膨らんだまま動かさない方法です。

沢山の空気を素早く取り込めるという特長があります。

 

この中で、密息が最も日本人の身体に合った呼吸法です。

密息は身体の外側の筋肉を使わずに行うので、姿勢が安定し、日本人にとって正しい身体の使い方ができます。

 

あまり馴染みのない呼吸法ですから、簡単にやり方を説明します。

①息を吸う時にお腹を膨らませます。

②お腹を膨らませたまま息を吐きます。

③その状態のまま息を吸い、吐くを繰り返します。

とてもシンプルですね。

以下は意識すると良いポイントです。

①力を抜く

②下腹部を意識する。

③骨盤を後傾させて行う。

 

正しい呼吸を身に付けることで、自律神経のバランスが整い、リラックスできます。

さらに集中力も高まり、良い姿勢も手に入れられます。

大腰筋や横隔膜といった身体の中心、内側を上手く使えるようになることで健康でキレイな身体を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回は以上です。

毛利陽介でした!

 

 

 

 

 

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鍼灸師・トレーナーが教える綺麗な足!!

こんにちは!

ごくらくストレッチ・鍼灸接骨院の杉山です!

 

めちゃめちゃ暑いですね・・・

連日の真夏日、湿気

体調は崩していないですか?

患者さんを診ていてものどが痛いという方がちらほらみえるので

皆さんも気を付けてくださいね!

 

突然ですが・・・

皆さん足に靴下のあとやサンダルのひもの後ってついてないですか?

この時期は薄着になりサンダルなどを履く機会が多くありますよね?

そこでむくんでたりすると格好悪いですよね!

 

ということで今回は脚のむくみの原因や自分がむくんでいるのか?や

鍼灸師よりむくみに効くツボ、トレーナーより体操を紹介していきます!

足のむくみの原因を知ることにより、その予防をすることができます。

なのでしっかり知識をつけて予防をしていきましょう!

 

では足のむくみの原因は一体何なのでしょうか。

むくみとは、静脈やリンパの流れが滞り、老廃物が管から漏れ出して細胞のすき間に溜まってしまう状態のことをいいます。

足のむくみは自分で確認することができます。

一つは、ふくらはぎのだるさ。

これは大多数の方が経験したことがありますよねT-T

 

確認の仕方としては
◎ふくらはぎに弾力性がなく、ブヨブヨとしていないかどうか。
◎足首の少し上を、指で20~30秒間押さえ、指を離した時に、指の跡がくぼんでしばらく残れば、体がむくんでいると確認できます。

足のむくみの原因は、立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢を続けて血流が妨げられるというのが最も多いと言われています。

他にも運動不足、睡眠不足、冷房、ストレス感、足を締め付ける靴、ヒールの高い靴、血流が妨げられる締め付ける下着なども原因となります!

下記で、「脚のむくみやすさチェック!」をしてみましょう!
チェック項目が多いほど要注意ですよ!

 

□夕方になると靴がきつくなる(入らない)
□脚がダルかったり重かったりする
□朝になってもむくみがとれない
□手・足の先が常に冷たい
□脚を指で押した跡が消えにくい
□汗をあまりかかない
□肩こりがひどい
□お風呂はシャワーで済ませる
□熟睡できないことが多い
□立ちっぱなしor座りっぱなしでいることが多い
□運動する機会が少ない
□仕事でストレスがたまりがち
□塩辛い味付けを好む
□野菜や果物をあまり食べない
□お酒をよく飲む
□水分をあまり摂らないor摂りすぎる

 

足のむくみの原因は大きく4つあると言われています。

①生活習慣の乱れ
食事や運動などの生活習慣はむくみと大きな関係があると言われています。
塩分や糖分、水分の過不足、また、不規則な生活で自律神経の調整機能が乱れることも、脚がむくみやすくなるといわれています。

②老廃物が溜まっている
ふくらはぎの筋肉を使って血管やリンパの流れる管をポンプにように動かし、老廃物を上半身へと流し体から出していきます。
しかし筋肉が衰えてポンプ作用がうまく働かなくなると、老廃物を上半身に流すことができず、体内の水分や老廃物が下半身に滞りやすくなり、むくみが生じてしまいます。

③冷え
冷えは日本人の女性約8割が悩んでる症状だと言われています。
冷えは筋肉の動きを鈍くさせ、ポンプの働きを邪魔させます。すると②で書いたようなことを助長させてしまいます。

④運動不足
上にも少し書かせていただきましたが、運動不足はふくらはぎはもちろん全身の筋肉の不活性を起こします。
そうすることで体の循環機能が低下し、老廃物を体内に貯めることになります。

 

 

ではむくみを解決するために、予防するためにはどうしたらいいのか?
もちろん体の下から上に向かってのマッサージも有効ですが、今日は鍼灸師、トレーナーから方法をお教えしますね!
◎ツボ:三陰交

 

 

 

 

このツボは有名なツボなのでご存知の方も多いのではないでしょうか?
女性のホルモンのバランスを整える、生理痛の緩和、消化器系の不調などがよく言われる効能ですが
体の下に出る症状を上へ向かわせるという効果もあると言われています。
なので下に溜まった余分な水分などを上方へ向かわせる力を生むツボですね!

◎ツボ:太渓

 

 

 

このツボは腎臓のツボで腎臓は水の代謝にかかわる臓器と東洋医学ではされています。
なので太渓というツボは腎臓のエネルギーを高めて体の水分を調節するツボなのです。

 

◎グーパー運動
足のむくみを引き起こす筋肉の一つに足の指の筋肉があります。
足の指の筋肉は血管の近くを通っています。
なので動かすと血管にも刺激が入りポンプの作用が促進され血流がよくなります
そのため下に溜まっていた余分な水分は血流とともに上部へ流されます。

それだけではなく、そこへ温かい血流が流れてくるので冷えの解消にもいいんですね!

まだまだ暑さはこれから!

冷たい飲み物やクーラーなどは体を冷やす原因です!

しっかり対策を立てて綺麗な足を維持していきましょう!!

 

 

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ココロもカラダも美しく✨足からキレイになりませんか?

こんにちは、ごくらくストレッチスタッフの森定です!

台風の影響で水があふれているというニュースを連日見ます。

名古屋市は毎日雨で傘が手放せない、という状態で済んでいますが、みなさんどうお過ごしでしょうか?

川の近くだと氾濫、山の近くだと土砂崩れと不安は人それぞれだと思います。

でも家にずっといると憂鬱になりがちですよね。

気にせず過ごすというのは難しいでしょうが、少しでもリラックスして憂鬱な気分を減らすために足つぼマッサージをしませんか?

気分転換でキレイになれたら一石二鳥ですよね!

 

 

 

 

 

 

 

◎むくみに効くツボ

足心(そくしん)と呼ばれるツボで、その名の通り足の裏の中心にあります。

肝臓の働きを活性化して、体内の水分量を調整します。

両手の親指を足心に当て、ゆっくりと押してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◎ヒップアップに効くツボ

かかとの端に位置するツボで、血行を良くし、余分な水分や老廃物の排出を促進します。

こちらも親指を当て、ゆっくりと押してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◎肌荒れ・代謝アップに効くツボ

くるぶしにある出っ張った骨の下側にあります。

ホルモンバランスを整え、老廃物を排出するリンパ腺を活性化させる働きがあります。

足首を後ろから手で包むようにし、上から斜め下に向かって左右どちらの出っ張りにも沿うように半円を描きながらもみほぐしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◎無気力に効くツボ

足の親指には脳全体の血行が良くなり活力が出るツボがあります。

両手の親指でゆっくりともみほぐしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

手や足の裏は全身に作用するツボが多くあります。

「なんか疲れた」「全身がだるい」という時は、手や足全体をもみほぐしてみてはいかがでしょう!!

ツボ押しを行う時は、肌に負担をかけないためにクリームやオイルを塗ってから行ってください(*^^*)

 

 

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キレイな「姿勢」と「体型」を手に入れよう ―一流選手は脚がキレイ―

こんにちは!

毛利陽介です!

 

ワールドカップが盛り上がっていますね。

日本代表は負けてしまいましたが、大会は佳境に入ってきました。

一流の選手のプレーを見ると、身体の使い方が非常に上手いです。

身体の使い方が上手い選手は共通して、「姿勢」と「体型」も良いです。

 

「姿勢」と「体型」はスポーツ選手でなくとも誰でも良くしたいと思うものでしょう。

また、身体の使い方が良くなれば、肩こりや腰痛といった身体の不調にも効果的です。

 

良い体の使い方をする第一のポイントは、身体の「中心」を使うことです。

一流のスポーツ選手を見ると、身体の中心軸がしっかりしており、小手先ではなく身体の中心から動いています。

 

 

 

 

 

 

 

身体の中心の説明をするために、「アナトミートレイン」の話をします。

アナトミートレインとは、筋肉を包む膜である「筋膜」のつながりのことです。

東洋医学には経穴(ツボ)をつなぐラインである「経絡」がありますが、アナトミートレインはその西洋医学バージョンといったところでしょうか。

アナトミートレインの筋膜ラインにはフロント・ライン、バック・ライン、ラテラル・ラインといった名称がついていますが、今回重要なのは「ディープ・フロント・ライン」です。

ディープ・フロント・ラインは身体の中心を走行する筋膜ラインです。

具体的には、後脛骨筋・長趾屈筋・大内転筋・大腰筋・横隔膜・斜角筋といった筋肉で構成され、さらには心膜や胸膜といった内臓を包む膜も関与します。

このうち大腰筋はいわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉で最も重要と言えます。

また横隔膜は呼吸筋であり、呼吸によって自律神経にも影響を及ぼします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回は特に大腰筋について書いていきます。

大腰筋は腰椎(背骨の下の方)から始まり、大腿骨の小転子(太ももの骨の付け根)に終わります。

この筋肉を直接意識するのは難しいので、代わりに「もも裏」を意識すると効果的に大腰筋を使えます。

意識していないと、どうしても「もも前」を使ってしまい、身体の末端の筋肉を使ってしまいます。

そうすると、「ふくらはぎ」や「太腿」に余分な筋肉がついてしまいます。

一方、もも裏を意識して大腰筋が使えると、ふくらはぎと太腿の余分な筋肉が落ちてスッキリします。

一流スポーツ選手の脚を見ると、スッキリと細くてキレイな脚であることが分かると思います。

もも裏を意識しやすいのは階段の上りです。

また歩く前にもも裏をさすったり叩いたり、あるいはテーピングを貼るなどすると意識しやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

今回は以上です。

毛利陽介でした!

 

 

 

 

 

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食事は健康の要④  ―1日必要量―

こんにちは!

毛利陽介です!

 

健康や美容のためにはどれくらいの栄養を摂る必要があるでしょうか。

各栄養素の一日当たりの必要量を見てみましょう。

 

①タンパク質

タンパク質は体重1kgに対して1gが必要です。

つまり、体重50kgの人なら1日50g。

体調改善・美肌・アンチエイジングならその倍必要です。

ちなみに、卵1個でタンパク質6g、肉100gで15~20gです。

従って、たんぱく質100gを摂るには肉700g(ステーキ3人前程度)が必要です。

中々そこまでは食べられない場合も多いかと思います。

その場合はプロテインの活用もおすすめです。

プロテインはソイ(大豆)ではなくホエイ(乳清)が良いです。

身体の不調がある方や美容・アンチエイジングを気にされる方はしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。

 

②脂質

脂質はBMI22~24くらいの人なら体重1kgに対して1~1.3gが必要です。

つまり、体重50kgで1日50~70gになります。

BMI20以下の人は多めに、BMI25以上の人は少なめにする必要があります。

食べ物の脂質量は卵1個で6g、豚バラ肉100gで30g、チーズ100gで26g、バター100gで80gです。

脂質は良質なものを摂ることが重要です。

バターやラード、肉や卵の脂質といった動物性の飽和脂肪酸を多く摂り、サラダ油やマーガリンは避けましょう。

 

③ビタミン

ビタミンは人によって必要量が大きく変わります。

具体的には、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は10倍、水溶性ビタミン(C・B群)は150倍の差があります。

例えば、ビタミンB1が1mgで乳酸が処理できる人と、150mg必要な人がいるわけです。

ビタミンB1を最も多く含む食材である豚ヒレ肉から150mg摂るには、毎日10kgの豚ヒレ肉を食べる必要があります。

あまりに非現実的な量ですね。

ビタミンB1不足で乳酸が処理できなくなると癌になりやすくなります。

また、ビタミンCは皮膚や骨の再生、免疫細胞やストレスホルモンをつくるのに必要で約1000種類の代謝に使われます。

健康や美容・アンチエイジングに不可欠な栄養素です。

1日必要量は1万~1万5000mgです。

これはレモン500個分です。

こちらも非現実的ですね。

そんなビタミンもサプリメントを使えば簡単に摂取できます。

ビタミンCとB群合わせても1日50円で必要量を摂ることができます。

 

 

 

 

 

 

健康や美容を手に入れるにはタンパク質や脂質、ビタミンなどをかなり大量に摂る必要があります。

また、今回は書きませんでしたが、ビタミンDやEといった脂溶性ビタミンや鉄や亜鉛などのミネラルも大切です。

プロテインやサプリメントも活用しながらしっかりと栄養を摂ることが大切です。

今回は以上です。

毛利陽介でした!

 

 

 

 

 

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